"잠들기 전부터 아침에 기상 후... 나의 손에는 핸드폰이 항상 있었다 끊을 수 없는 중독, 마약이 있다면 이런 것일까"
아이부터 노인까지 현대인이라면 항상 소지하는 것이 핸드폰이다. 핸드폰으로 문자를 보고, 핸드폰으로 이메일을 보고, 작성하고, 카페인(카카오톡, 페이스북, 이스타그램)을 한다. 우리는 핸드폰의 주인이 아니라 핸드폰의 노예이다.
오늘은 핸드폰 중독에 대한 이야기를 해볼까 한다.
"Let's get it"
왜 우리는 핸드폰(스마트폰)에 중독이 되는가? 많은 전문가들은 '도파민'을 이야기고 하고 있다.
도파민(Dopamine)은 신경전달물질 중 하나로, 동기 부여와 보상의 역할을 한다. 도파민은 우리가 목표를 설정하고 이를 달성하도록 돕는 중요한 요소이며, 학습, 창의력, 동기 부여, 행복감 등을 촉진한다. 예를 들어, 운동 후의 성취감이나 새로운 기술을 익힐 때의 만족감도 도파민 덕분이다. 그러나 도파민 시스템은 현대 사회에서 새로운 형태의 중독을 초래하는 주요 원인이 되기도 한다.
기본적으로 중독(addiction)은 특정 행동이나 물질에 대한 강박적인 집착과 의존을 의미한다. 도파민의 보상 회로(reward circuit)는 원래 생존과 번식을 돕는 기능을 하지만, 스마트폰과 같은 현대 기술이 이를 지속적으로 자극하며 인위적인 중독을 유발한다.
스마트폰과 도파민 중독
스마트폰은 인간의 뇌의 도파민 시스템을 강력하게 자극하는 기기다. SNS, 게임, 쇼핑, 뉴스, 동영상 등 스마트폰에서 제공하는 콘텐츠는 짧은 시간 내에 강렬한 보상을 제공하며, 이는 도파민의 반복적인 분비를 촉진한다. 예를 들어, SNS에서 '좋아요'를 받는 행위는 즉각적인 보상을 주며, 이에 따라 사용자들은 지속적으로 스마트폰을 확인하는 습관을 갖게 된다.
SNS와 도파민 중독
카카오톡, 페이스북, 인스타그램, 틱톡과 같은 SNS 플랫폼은 지속적인 피드백 루프를 형성한다. 사용자들은 게시물을 올리고, 이에 대한 반응을 실시간으로 확인하면서 도파민이 분비된다. 이러한 보상 시스템은 마치 도박과도 유사하며, 무의식적으로 스마트폰을 확인하는 행위를 강화한다. 마치 파블로의 학습법과 비슷하다.
짧은 형식의 콘텐츠 소비와 팝콘 브레인 현상
틱톡이나 유튜브 쇼츠, 릴스와 같은 짧은 동영상 콘텐츠는 10~30초 이내에 강렬한 자극을 제공한다. 이는 전통적인 미디어 소비보다 훨씬 더 빠른 속도로 도파민을 분비하게 만들며, 짧고 강렬한 보상을 반복적으로 경험하게 함으로써 사용자의 집중력을 저하시킨다. 이러한 현상을 '팝콘 브레인(Popcorn Brain)'이라고 부르는데, 이는 짧고 즉각적인 자극에 익숙해진 뇌가 현실 세계에서의 긴 호흡이 필요한 작업이나 인간관계에 대해 흥미를 잃고, 쉽게 지루함을 느끼는 상태를 의미한다.
모바일 게임 역시 스마트폰 중독의 한 원인이다, 게임으로 간편한 조작과 즉각적인 보상을 제공하며, 도파민 분비를 극대화한다. 특히 '무료 보상'이나 '일일 퀘스트' 같은 요소는 사용자가 지속적으로 접속하도록 유도하며, 중독성을 강화하는 요소로 작용한다.
도파민 중독의 부작용
도파만 중독은 다양한 부작용을 일으킨다. 어떠한 부작용이 있는지 확인해 보자.
○ 집중력 저하와 생산성 감소
도파민 중독이 심화되면, 인간의 뇌는 짧고 강한 자극에만 반응하게 된다. 이는 장기적인 목표 달성이나 깊은 사고를 요구하는 작업에 대한 집중력을 저하시킨다. 실제로 많은 사람들이 스마트폰을 사용한 후, 독서나 업무에 집중하기 어려워지는 경험을 한다. 특히 팝콘 브레인 현상이 심화되면, 단순한 글을 읽는 것도 어려워지고, 즉각적인 자극이 없는 활동에서 쉽게 지루함을 느끼게 된다.
○ 수면 장애
스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질을 낮춘다. 또한, SNS나 게임 등의 콘텐츠는 뇌를 지속적으로 자극하여 수면을 방해한다.
※ 멜라토닌- 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약물이다. 기존의 뇌를 억제하여 수면을 유도하는 약물과는 다르게 멜라토닌 수용체를 활성화시켜 자연적인 수면을 유도하는 작용을 한다. 생체 리듬이 깨진 사람들 또는 멜라토닌 수치가 낮은 노인이나 불면증 환자에게 효과가 있다.
○ 불안 및 우울감 증가
SNS 사용이 과도해질 경우, 타인의 화려한 삶과 비교하면서 상대적 박탈감을 느낄 가능성이 커진다. 이는 불안감과 우울증의 증가로 이어질 수 있으며, 도파민 중독이 심화될수록 현실에서의 만족도가 감소하게 된다.
스마트폰 사용을 법적으로 금지?
이처럼 스마트폰에 대한 부작용이 늘어자나 각 나라에서는 여러 대책을 내놓고 있다. 최근 한국에서도 교내 스마트폰 사용을 제한하는 법안이 발의되었다. 이 법안은 학생들의 집중력을 높이고, 스마트폰 중독 문제를 해결하기 위한 목적으로 제안되었다. 만약 법안이 통과될 경우, 학교 내에서 스마트폰 사용이 제한되거나 일정 시간 동안 사용이 금지될 가능성이 높다. 한국외 프랑스에서는 2018년부터 15세 이하 학생들의 교내 스마트폰 사용을 전면 금지했다. 중국은 미성년자의 스마트폰 사용을 제한하고, 특히 18세 미만 사용자는 밤 10시 이후 인터넷 접속을 차단하는 규정을 시행 중이다. 미국의 경우 일부 주에서는 학교에서 스마트폰 사용을 금지하는 정책을 시행하며, 특히 SNS 사용을 제한하는 법안이 논의되고 있다.
도파민 중독에서 벗어나기
과유불급이라고 했다. 스마트폰은 인간의 삶을 더욱 편하게 만들어 주는 문명의 상징적인 기기이다. 적절한 스마트폰 사용은 삶의 질을 높여줄 수 있다. 스마트폰 중독에서 벗어날 수 있는 방법은 무엇이 있을까?
○ 디지털 디톡스(Digital Detox) 실천
일정 기간 동안 스마트폰 사용을 최소화하거나, 하루 중 특정 시간대를 정해 스마트폰을 사용하지 않는 방식으로 디지털 디톡스(Detox: 인체 유해 물질의 해독)를 실천할 수 있다. 예를 들어, '스마트폰 없는 아침'을 만들어 하루를 시작하는 것도 효과적인 방법이다.
○ 딥 워크(Deep Work) 실천
집중력을 회복하기 위해, 한 가지 작업에 몰입하는 '딥 워크' 방식을 적용할 수 있다. 스마트폰을 멀리 두고 일정 시간 동안 깊이 있는 작업을 수행하면, 도파민 시스템이 빠른 보상에서 벗어나 장기적인 목표를 지향하도록 유도할 수 있다.
○ 자연과의 접촉 시간 늘이기
자연 속에서 시간을 보내는 것은 도파민 중독에서 벗어나는 데 도움이 된다. 실제로 연구에 따르면, 자연 속에서의 산책은 정신적 피로를 줄이고 스트레스를 완화하는 효과가 있다.
○ 명상과 운동
명상과 운동은 도파민 시스템을 자연스럽게 조절하는 역할을 한다. 규칙적인 운동은 도파민 수치를 건강하게 유지하며, 명상은 자극에 대한 반응을 줄이고 마음의 균형을 유지하는 데 기여한다.
※ 참고로 필자는 'Forest' 앱을 설치하여 스마트폰 사용을 줄이고 있다.
스마트폰을 적절히 활용하면서도 중독을 피하는 방법을 찾는 것이 현대인의 중요한 과제가 될 것이다. 도파민 자체는 우리 삶을 더 나아지게 만드는 중요한 요소이지만, 이를 어떻게 활용하느냐에 따라 긍정적인 효과와 부정적인 효과가 결정된다. 적절한 균형을 유지하고, 건강한 디지털 습관을 기르면, 도파민의 긍정적인 힘을 활용하면서도 스마트폰 중독에서 자유로워질 수 있을 것입니다.
"Life is good"
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